5 treningsbevegelser som vil forbedre sexlivet ditt

Klær, midje, mage, ben, skulder, lår, sportsklær, ledd, jeans, bukser,Getty Images

Når det gjelder virkelig, en følelsesmessig forbindelse med din kompis er viktig - men seksuell form teller også. Det handler imidlertid ikke om å få den perfekte kroppen-det handler om å oppdage og toning de lite kjente musklene som bidrar til mer intense, morsomme, til og med transcendente kjønn ... for dere begge. Her er fem viktige gledetrinn å prøve.


fullkorns øl sennep oppskrift

1. Arbeid med pubococcygeal (PC) muskler.

Disse tre settene med muskler løper som en hengekøye fra baksiden til forsiden av kjønnsbenet, og omgir åpningene til skjeden og endetarmen. 'I løpet av, trekker disse musklene seg rytmisk sammen. Jo sterkere de er, jo mer intens følelse, sier urogynekolog Hilary Cholhan , MD, direktør for Rochester Regional Continence Center i Rochester, New York. Tonede muskler betyr også økt muskelmasse, noe som resulterer i større blodstrøm til området, noe som også kan øke følelsen.

Toningstips: Den klassiske øvelsen for PC -musklene er Kjegle (kjent for mange kvinner som har vært gravide), som i utgangspunktet innebærer å trekke seg sammen og slappe av musklene, som om du prøvde å stoppe urinstrømmen. Faktisk, sier Cholhan, er det en god idé å prøve å stoppe urinstrømmen neste gang du er på badet, slik at du blir kjent med PC -musklene. (Mange kvinner klemmer feilaktig baken eller analmusklene i stedet.)

For å gjøre en Kegel, trekk musklene sakte sammen, trekk innover og oppover. Hold for en telling på tre; slapp deretter sakte av i tre sekunder. Gjenta så mange ganger du kan, og bruk opptil 25 eller 30 tresekunders klemmer. En variant av Kegel er flagren: Klem og slapp PC -muskelen raskt, i en pulserende bevegelse. I begynnelsen mål for konsistens av pulser, snarere enn hastighet; som kommer med tid og praksis.

En annen Kegel -variant er 'bjørnen ned', sier Elena Oumano, PhD, forfatter av Naturlig sex . Bare legg til en forsiktig nedbevegelsesbevegelse til Kegel-sammentrekningene og avslapningene, som om du hadde en avføring. For å virkelig jobbe PC -musklene, gjør Kegels i forskjellige stillinger - mens du sitter, står, ligger eller kneler - to eller tre ganger om dagen.


2. Fokuser på livmor muskler.

Livmoren er et hul pæreformet muskelorgan, og livmor sammentrekninger kan forbedre klimakset ditt, sier sexterapeut Barbara Keesling, PhD, forfatter av Oppdag ditt sanselige potensial .


Hvis du kan kontrollere livmormuskulaturen, kan det hende du kan trekke livmoren opp under sex, og dermed utsette blindveien, helt i enden av skjeden, for penisstøt. 'Cul de sac er et veldig seksuelt sensitivt område for kvinner, hvorav mange rapporterer om nesten umiddelbar orgasme når dette området stimuleres under samleie,' sier Keesling.

Relatert historie 8 enkle måter å ha det beste misjonærsex

Toningstips: For å finne og identifisere livmor muskler, gå inn i den klassiske sykling-med-beina-i-luft-stillingen. Denne bottoms-up-posen får livmoren til å sette seg på toppen av skjeden. Når du går tilbake til en liggende stilling, kan du føle at luft beveger seg ut av skjeden. Det er den følelsen du vil gjenskape ved å stramme nedre magemuskler, som er rett over livmoren. Når du strammer disse musklene, tenk deg at du puster inn og puster ut gjennom skjeden. Denne bøyningen og avslappingen lar deg åpne blindveien under samleie. Trekk muskelen sammen og slapp av 10 ganger, en gang om dagen. (Enhver posisjon vil gjøre det, men å ligge er sannsynligvis det enkleste.)


Fysisk form, sittende, meditasjon, yoga, yogamatte, skulder, bein, mage, muskler, mage,Getty Images

3. Bøy membranen.

'Riktig pust er avgjørende for seksuell opphisselse,' sier sexterapeut i Los Angeles Jaime Corvalan , MD. 'Faktisk er det umulig å bli helt seksuelt begeistret hvis du holder pusten,' det er det mange av oss gjør ubevisst under sex eller når vi nærmer oss orgasme. Prøv bevisst å endre pustemønsteret når du blir opphisset. Å endre pusten din kan også øke effekten av en orgasme.

Toningstips: Membranen er et muskuløst ark som buer over bukhulen. Du utvider den når du puster dypt, og det er en utmerket måte å styrke den på. Ligg på ryggen, med en hånd på magen. Pust sakte inn, fyll magen med luft (som vil utvide membranen), og pust deretter sakte ut. Hånden på magen din skal stige og falle med pusten din. Pust i magen noen ganger, og pust deretter normalt i noen minutter. Gjenta magen som puster.

Hud, skjønnhet, arm, ben, menneskelig ben, ledd, albue, søvn, skulder, mage,Getty Images

hva er krydret giardiniera

4. Arbeid quadriceps muskler.

Musklene på forsiden av lårene er viktige spillere i enhver posisjon på kvinnen, og dette er de beste posisjonene for å stimulere G-punktet og andre følsomme områder i skjeden, for eksempel blindveien.


Toningstips: Du må bygge både styrke og utholdenhet. Ett trekk som oppnår begge målene: 'veggen sitter'. Stå omtrent to meter fra en vegg, lene deg tilbake slik at torso berører veggen. Skyv deretter ned, bøy begge knærne til lårene er parallelle med gulvet. Hold i 30 sekunder, og bygg opp til ett til to minutter med 'sittende'.

5. Styrk magen og korsryggen.

Toning og strekking av muskler i magen, nedre rygg og til og med baken kan hjelpe deg med å bedre plassere bekkenet ditt for maksimal nytelse. For eksempel, når du er på ryggen med de bøyde bena opp, blir vaginal kanalen forkortet, sier Keesling. Hvis du deretter presser ned med musklene i korsryggen, tar du fronten av skjeden ned for å møtes partnerens penis . Dette gjør ham i stand til å stimulere G-punktet ditt, som ligger mellom kjønnsbenet og livmorhalsen. Å jobbe med disse musklene vil også hjelpe deg med å bli oppmerksom på når de er anspente; muskelspenninger begrenser din evne til nytelse, sier Corvalan. 'Hvis ryggraden er stram, er det umulig å gjøre de naturlige skyve- og sirkulære bevegelsene som varmer opp samleie,' sier Oumano.

Toningstips: For å løsne ryggraden og bekkenet, foreslår Oumano dette paret strekker - bakover og fremoverbøyninger. Den første krever en solid kjøkkenkrakk som er omtrent midjehøyde. (Hvis den ikke er polstret, legg en pute på setet.) Bøy bakover over avføringen slik at ryggen støttes, men den nedre ryggraden og bekkenet er fritt. Nå armene over hodet. Når du strekker deg, vil du føle at musklene i magen og ryggen slipper ut og pusten blir dypere. Tenk å puste inn i bekkenet som om du blåste opp en ballong.

Etter hvert som kroppen din blir mer avslappet, vil du føle at bekkenet ditt begynner å svinge frem og tilbake spontant. Bygg gradvis opp tiden du bruker på å strekke deg i bakoverbøyningen til fem minutter. For å motveie den bakoverbøyde, gjør en foroverbøyning: Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt inn. Bøy fremover slik at kroppen din henger fritt over bena. Bøy og rett knærne forsiktig, aldri rett dem helt ut, i en enkel pumpeaksjon. Fortsett å henge og puste til du føler at det kribler i bena, etter omtrent fem minutter.

Bekkenflater styrker også korsryggen. Legg deg ned på ryggen med beina bøyd og føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Vipp bekkenet sakte opp og ned slik at baken løfter seg fra gulvet. Gjenta sakte og jevnt 20 ganger. Gjørefor generell mage -styrke. Til slutt løsner du bekkenet og svinger hoftene som om du gjør hulaen. Gjør dette i et minutt, en eller to ganger om dagen.

Relatert historie De 5 beste sexposisjonene for å gjenopprette gnisten din