Hva du bør gjøre og ikke gjøre for å trene mens du er gravid

Ben, Vann, Sittende, Fritid, Treet, Sportsklær, Lår, Muskel, Fotografering, Fotografering,Joan Murphy og Pip Black, grunnleggerne av Mumhood

Borte er misforståelsen om at du skal sitte på sofaen og spise kake når du er gravid. Det viser seg at pre-fødsel trening erfaktisken god ting.


er ikke tiden for vekttap, men det er en rekke fordeler med å trene når du forventer: det kan bidra til å styrke kroppen og generell utholdenhet som forberedelse til arbeidskraft, redusere ryggsmerter, forstoppelse, oppblåsthet og hevelse, øke energinivået , og det vil også gjøre det lettere å komme i fitness igjen etter fødselen.

Selv om disse fordelene blir mer og mer kjent, mangler det fortsatt kortfattet og nyttig informasjon om hva du kan og ikke kan gjøre.

Det er her Pip Black og Joan Murphy, grunnleggerne av Frame, kommer inn. Da de var gravide, ble de forvirret av den motstridende informasjonen de fikk om pre-natal fitness. Noen leger fortalte dem til og med at det ikke var trygt å trene i det hele tatt.

Etter å ha forsket og fått ekspertuttalelser, bestemte de seg for at de ville dele denne vanskelige å finne informasjonen med andre vordende mødre som ønsker å opprettholde en treningsrutine mens de er gravide.


Og med det, Morsomhet ble født-det er en online plattform som gir råd fra eksperter om pre-natal og post-natal fitness, og tilbyr treningsvideoer og rutiner skreddersydd for hvert trimester.

Du kan også gå til Mumhood Prenatal Fitness, Prenatal Yoga og Prenatal Pilates -klasser på alle Frame -stedene.


Hvordan trene mens jeg er gravid

IKKE

Unngå sport som inkluderer raske retningsendringer , for eksempel kontaktsport. For eksempel, hold deg unna kickboksing, danseklasser med høy effekt, netball, ridning, ski og hockey. Øvelser som involverer rykende handlinger og plutselig bevegelse kan legge stress på leddene, noe som kan føre til stillingsforskjeller eller leddskader. Risikoen for ryggskader forbundet med styrketrening er også økt, så få litt veiledning om hvordan du best kan støtte kroppen din hvis du vil fortsette med styrketrening.

sweet chili pepper oppskrift

Prøv å ikke sprette når du strekker og over-strekker. Det er godt å være så mobil som mulig, spesielt i de senere stadiene av svangerskapet når kroppen din trenger det mest. Men vær oppmerksom på å begrense strekkingen av leddene, spesielt hvis du allerede er hypermobil. Graviditet øker hormonet Relaxin fra de tidlige stadiene av svangerskapet. Dette betyr at du vil føle at du er mer fleksibel når du er gravid, men faktisk myker Relaxin ledd og leddbånd som forberedelse til arbeid. Dette øker imidlertid din felles sårbarhet under trening, spesielt hofter og korsrygg. Du vil ikke myke leddene ytterligere ved å strekke for mye, da dette sannsynligvis vil føre til problemer med restitusjon etter fødselen, når du prøver å strikke kroppen din sammen igjen. Vi vil foreslå at du strekker deg til 80% av maksimumet ditt, og tenker på 'styrke' og justering i strekkene dine i stedet for å prøve å bli for dyp.


Ikke trene i varmt, fuktig vær eller gå til hotklasser. Det er veldig viktig at du regulerer kroppstemperaturen din i løpet av denne tiden.

Ikke trene til det er utmattet.

Hold deg unna enhver trening som legger direkte press på 'rectus abdominis' eller dine '6-pack muskler'. For eksempel ab crunches, sit ups, ab prep i Pilates, eller 'kne til nese' i yoga eller tunge vekter over hodet ditt i en treningstime. Hold hele kroppen eller lastede vendinger små, eller unngå dem helt hvis du føler mye press gjennom midten av bagasjerommet. Den lange 6-pack muskelen vil begynne å strekke seg for å skape en avskjed (diastasis recti) av mageveggene for babyen din å vokse, og etterlate dette området sårbart for rive, spesielt i tredje trimester.

Unngå 'lukkede vendinger' der det legges press på bukhulen, for eksempel poserer 'rotert trekant' og 'dreid sidevinkel' i yoga.


Unngå dype ryggbøyninger og inversjoner i yogatimer.

DO -ene

Reduser intensiteten på treningen . Hvis du gjør en vektbasert klassetrening, må du redusere vekten du løfter. Hvis du gjør en kardioklasse, må du redusere intensiteten. Du vil aldri føle at du jobber med maksimal innsats. Arbeid med maksimalt 70% av innsatsen.

Ta pauser hvis du føler at kroppstemperaturen din blir for varm, eller du føler deg andpusten.

. Ha alltid vann med deg når du trener, og ta vanlige slurker.

Det anbefales å arbeide med tverrgående mage og skrå muskler, gjennom kontrollerte Pilates-baserte bevegelser, modifiserte planker, helkroppsøvelser og sidebøyninger.

Hold lastede vendinger lette og til et lite kontrollert bevegelsesområde, for ikke å belaste eller potensielt rive midt i buklinjen (diastasis recti). Husk å endre der det er nødvendig og ta det enklere alternativet når det gis tilpasninger.

er din venn under graviditet. Dette er den enkleste måten å automatisk arbeide bekkenbunnen og å jobbe med muskulær utholdenhet for din fødsel, der du sannsynligvis vil tilbringe mye tid i knebøy -stillingen!